우울 무기력 극복하고 싶은 사람들이 알아야 할 '하베눌라'(+수면, 아침 햇볕, 체내시계)

우울하거나 무기력을 극복하는 방법들과 정보들은 여러 가지 존재합니다. 

이번 글은 그 정보들 중에 하네눌라와 관련된 정보를 소개하고자 합니다.

 

대표적으로 우울하거나 무기력한 원인

 보통 신경전달물질의 화학적 불균형으로 인해 우울하거나 무기력감이 발생합니다. 대표적으로 뇌 속에 3대 신경전달물질이 도파민, 세로토닌, 노르에피네프린이 있습니다.

 

 - 도파민은 성취감을 느낄 때 쾌감을 줘서 항상심과 동기를 유발해줍니다.

 - 세로토닌은 90~95%은 장의 소장에서 분비되고 10~5%은 뇌에서 분비되는데 일상에서 마음의 안정감과 행복감을 느끼게 해 줍니다.

 - 노르에피네프린(노르아드레날린)은 무언가를 하려는 일에 대한 의욕을 느끼게 해 줍니다.

 

 이 세 가지가 전체적으로 불균형이 되면 쉽게 우울하거나 무기력해질 가능성이 높아집니다. 세로토닌만 보더라도 세로토닌이 부족해지면 감정이 불안정해지고 걱정이 많아져서 충동적인 성향이 강해지게 됩니다. 도파민이 부족해지면 쉬운 일조차도 동기부여가 되지 않아 쉽게 실천하기 어렵습니다. 노르에피네르린(노르아드레날린)도 부족하다면 일상에서 무슨 일이 생겨도 의욕이 나기가 어렵습니다. 그러니 이 세 가지 신경전달물질들이 골고루 균형 있게 잘 분비가 되어야 우울하거나 무기력에 쉽게 빠지지 않을 수 있습니다.

 

 

하베눌라(=측생줄기 = Lateral habenula = LHB)은 무엇인가?

 하베눌라(habenula)는 뇌에서 지름 3mm의 작은 부위로 척추동물들이라면 가지고 있는 뇌의 부위입니다. 하베눌라는 인간의 감정과 행동에 밀접한 연관이 있는데요. 도파민과 세로토닌이라는 신경전달물질을 만들어내는 뇌의 부위와 밀접하게 연결되어있기 때문이라고 합니다. 하베눌라는 공룡 이전에도 존재했다는 칠성장어에서도 발견되어 현대시대의 인간까지 모두 갖고 있는 뇌 부위이기도 합니다.

 

 하베눌라가 자극을 받아 활성화가 된다면 우울증과 무기력증에 영향을 준다고 합니다. 그리고 하베눌라는 인간이 실망이나 우울증을 느끼고 겪는 과정에 크게 관여를 한다고 합니다. 만약에 실망을 하거나 어떤 것을 성취하지 못하거나 실수를 한 것에 대해서 짜증이나 좌절감을 느꼈을 때 글루타메이트·GABA가 분비되어 하베눌라로 전달된다고 합니다. 그러면 뇌가 이런 신경전달물질을 많이 보내지게 되면 하베눌라에서는 글루타메이트와 GABA의 균형이 깨져서(글루타메이트 > GABA) 감정적 고통의 강도가 높아져서 실망을 크게 느끼거나 짜증이 더 높아지거나 좌절감이 더 높아지게 됩니다. 이게 지속되고 반복되어 하베눌라에서 글루타메이트와 GABA의 불균형이 심화되어 삶의 부정적인 측면을 처리하는 뇌의 과정에서 균형을 유지하는 게 힘들어지면 우울하거나 무기력이 심해질 가능성이 높은 상태가 됩니다. 

 

 

체내시계와 아침 햇볕

 지구상의 모든 생물은 저마다 고유의 '리듬'을 갖고 활동합니다. 그 리듬을 결정해주는 것은 태양입니다. 꽃을 키우면 꽃봉오리가 해가 있는 방향으로 기울고 꽃봉오리가 활짝 핍니다. 아침에 해가 뜨면 지구상의 모든 생물들이 깨어납니다. 인간도 아침에 일어나 낮에 활동하고 밤에 잠을 잡니다. 이게 인간의 몸속에 인류가 시작되었을 때부터 새겨져 있는 리듬입니다. 이것을 '개일리듬(circadian rhythm)'이라고 합니다. 대부분 생물에 이 리듬을 갖고 있습니다. 이 리듬은 대체로 약 24시간이 됩니다. 인간의 개일리듬을 만드는 곳은 체내시계라는 역할을 하는 시계 유전자인데, 뇌의 시교차 상핵이라는 부위에 있습니다.

 인간은 아침에 기상해서 밖으로 나와 아침 햇볕을 눈을 통해 감지하면 뇌의 시교차 상핵에 있는 시계 유전자가 아침시간이라고 인지하고 체내시계를 아침으로 동기화시킵니다. 그러면 뇌는 자율신경과 호르몬을 통해서 시간에 맞게 적합한 신경전달물질들과 호르몬들을 보내면서 몸과 정신의 항상성을 유지합니다.

 만약 야행성 생활을 장기적으로 하거나 아침에 자고 밤에 일어나는 극단적 생활패턴으로 오래 살아간다면 그만큼 체내시계와 하루의 시계가 크게 차이나 자율신경과 호르몬 분비의 교란이 매우 커지고 항상성이 크게 무너져 몸과 정신이 쉽게 안 좋아지게 됩니다. 제때 분비되어야 할 신경전달물질과 호르몬들이 결핍되거나 제때 분비가 이뤄지지 않아 정신건강과 마음에 크게 악영향을 줄 수 있습니다.

 

 

아침 햇볕을 받으면 멜라토닌 분비 멈추고 세토토닌 분비 시작하며 15시간 이후에 멜라토닌이 분비하기 시작

 아침에 기상하고 아침 햇볕을 받는 게 중요한 이유는 아침 햇볕을 받으면 수면 중에 분비되고 있던 멜라토닌이 분비를 멈추고 세로토닌 분비를 시작하게 합니다. 멜라토닌을 생산할 때 사용되는 재료가 세로토닌입니다. 아침 기상후 해가 지기 전까지 세토토닌 분비가 잘 일어나는 습관을 잘 갖춰야 저녁에 멜라토닌의 분비가 원활해져 불면증 없이 저녁에 수면을 할 수 있습니다. 아침 기상 후 아침 햇볕을 받으면 약 15시간 후에 멜라토닌이 분비하기 시작합니다. 만약 기상을 늦게 해서 오후 1시에 그날 처음 햇볕을 받게 된다면 멜라토닌의 분비는 언제 일어날까요? 그만큼 멜라토닌의 분비가 늦어져 저녁에 수면이 어려울 가능성이 높습니다.

 

멜라토닌과 세로토닌

 멜라토닌과 세로토닌은 동전의 양면과 같습니다. 기상 이후 해가 떠 있는 시간 동안 세로토닌을 충분히 분비시키도록 일상생활을 하면 세로토닌의 양이 충분히 채워지게 됩니다. 그러면 그날 저녁에 세로토닌을 재료로 만들어지는 멜라토닌이 원활하게 만들어져 분비가 잘 이뤄질 수 있게 됩니다. 멜라토닌은 수면의 질을 높여주면서 동시에 수면을 하는 동안에 하루 종일 생활하면서 발생한 활성산소들을 제거해주거나 활성산소로 훼손된 세포들과 신경들을 재생해주거나 회복해주는 항산화물질이기도 합니다.

 결국 세로토닌이 부족하면 수면과 몸·정신건강의 회복 모두 다 어려워집니다. 그만큼 세로토닌과 멜라토닌이 중요하며 그만큼 태양의 시간이 중요하게 됩니다.

 

 

하베눌라와 도파민·세로토닌 : 밤에 스마트폰을 보면 안 되는 이유

아침 7시에 기상을 해서 아침 햇살을 받았다는 가정을 해봅니다. 그러면 그날 저녁 10시부터 멜라토닌의 분비가 시작됩니다. 그러면 그 시간에 스마트폰의 빛에 노출이 되고 있다면 멜라토닌의 분비가 어려워집니다. 왜냐하면 빛 때문에 멜라토닌의 분비가 어려워지게 됩니다. 더불어 그 시간대에 눈을 통해 들어오는 인공적인 빛들이 뇌의 하베눌라(habenula)를 자극하게 됩니다. 그 시간에 자극받은 하베눌라(habenula)는 도파민과 세로토닌의 분비를 억제하게 합니다.

 

 도파민은 우리의 삶에서 필수적인 신경전달물질입니다. 이것이 없다면 쉽게 무기력해집니다. 무엇이든 무슨 일이든 동기부여가 제대로 이뤄지지 않게 됩니다. 성취욕구가 안 일어납니다. 자기 성장을 위해서는 꼭 필요한 신경전달물질들 중에 하나가 도파민입니다. 저녁에 인공적인 빛을 보는 습관을 장기간 이뤄진다면 그 저녁시간에 하베눌라(habenula)가 자극을 받게 되어서 도파민 분비가 억제되는 게 강화가 되고 동기부여와 성취욕구가 쉽게 떨어지게 되어 어려운 도전들을 쉽게 회피하거나 기피하며 쉽게 보상을 얻을 수 있는 일들만 하게 될 가능성이 커집니다.

 

 세로토닌도 우리 삶에서 필수적인 신경전달물질입니다. 이것이 없다면 쉽게 감정적으로 격해져 쉽게 화를 내거나 불안을 갖게 됩니다. 안정감을 갖는데 매우 어렵게 됩니다. 남들과 함께 같은 도전과 불안을 직면할 때 남들보다 상대적으로 쉽게 불안해하고 걱정하게 됩니다. 아니면 쉽게 화를 내고 감정의 요동이 심화되어 현재에 그리고 그 순간에 집중하기 어렵게 될 가능성이 높습니다. 저녁에 인공적인 빛을 보는 습관을 장기간 이뤄진다면 하베눌라(habenula)는 그 저녁시간에 자극을 받게 되어 세로토닌 분비의 억제를 강화를 시키게 되고 갈수록 멜라토닌 생성과 분비도 어려워지게 되어서 저녁에 수면을 제때 할 수 없는 불면증에 크게 시달릴 수도 있습니다.

 

 불면증에 시달리게 되면 멜라토닌은 수면 중에 제대로 분비가 안되어 수면의 질도 떨어져 자주 깨며 항산화물질로서의 기능과 항염증 작용 기능을 못하게 되니 몸과 정신건강의 재생 및 회복 기능이 제대로 이뤄지지 않게 됩니다. 이게 오랫동안 지속되면 몸 건강뿐만 아니라 정신건강에도 치명적이게 됩니다.

 

 결국 저녁시간에 빛에 장시간 동안 노출되는 습관을 장기간 지속된다면 하베눌라(habenula)는 자극을 받아 활성화가 되어 지속적으로 도파민과 세로토닌을 억제하기 쉬워지게 됩니다. 그래서 저녁 11시에서 새벽 4시사이 빛에 노출이 장기간 반복적으로 지속된다면 실망감과 우울증 그리고 무기력을 쉽게 일으키게 합니다. 그러면 일상을 살아가는 데 큰 어려움들을 느끼는게 강해져 하루를 살아갈 때 순간순간을 집중하기 어려워집니다. 주어진 일에 집중이 안되고 쉽게 실망하게 되고 모든 게 다 어렵게만 느껴지게 됩니다.

 

 도파민과 세로토닌이 부족한 상태에서 실망한 감정들, 무기력해진 감정들, 우울한 감정들을 달래기 위해 충동적으로 가장 효과가 빠른 방법 찾게 됩니다. 고카페인 음료를 마신다던가 고칼로리 음식을 먹는다던가 충동적으로 소비들을 해서 잠깐이나마 실망한 마음을 달래준다던가 실망하고 무기력하고 우울한 감정을 해결하고 싶은데 정공법으로 해결하고 싶어도 부족한 도파민 때문에 의욕이 안 나고 '나는 안된다' 라는 생각에 쉽게 집중하고 빠지게 되어서 근본적인 문제를 해결할 수 있는 방법들보다는 회피하거나 도피하는 방법들만 찾아가게 됩니다. 그러면 또 자신에게 실망하고 자책하고 우울해지고 무기력해집니다. 세로토닌도 부족하니 저녁에 제때 잠을 잘 수가 없게 되고 수면시간 패턴이 깨져서 아침 일출시간에 햇볕을 제시간에 받지 못하니 호르몬 분비 교란이 커져서 매 끼니의 식사시간도 안 맞게 식사를 하게 됩니다. 그렇게 체내 시간과 호르몬 분비가 엉클어지고 꼬이다 보니 자야 할 시간에 야식을 하는 일도 잦게 되어 쉬어서 회복하고 재생해야 할 시간에 자율신경과 호르몬의 밸런스가 무너져버리는 파생적인 문제들이 계속 일어나고 커지게 됩니다. 결국, 그렇게 악순환에 쉽게 빠지게 될 가능성이 크게 됩니다.

 

 

이상 우울하거나 무기력을 극복하기 위해서 알아야 할 하베눌라에 대해서 알아보았습니다.

일출시간에 맞춰서 기상하고 아침 햇볕을 잘 받고 하루를 시작합시다. 저녁이 올 때까지 세로토닌을 포함한 자기 성장에 꼭 필요한 호르몬들이 잘 분비될 수 있는 좋은 습관들을 꼭 갖추는 일상들을 만들며 살아갑시다. 저녁에는 최대한 빛에 노출이 안되게 하루를 잘 마무리해서 저녁 11시 전에는 모두 다 잘 주무시길 바라겠습니다. 우리 모두 할 수 있습니다.