미라클 모닝을 하기 위해서 한 달 이상 최대한 일찍 자고 일찍 일어나서 매일 만보씩 아침에 걸었습니다. 20일 정도 지나니 매일 기상하고 나면 온몸이 무겁고 눈도 뻑뻑하고 아팠던 증상들을 잊을 정도록 완화되고 한 달째 되니, 다 사라진 일상이 되었습니다. 이젠 기상할 때 어렵지 않고 눈을 떠도 뻑뻑하지 않아 하루의 시작이 개운해서 좋아졌습니다. 저의 글을 통해 도움 되는 정보들을 얻어가셨으면 좋겠습니다.
제시간에 자는 수면의 질이 높여야 아침에 일어나면 눈을 뻑뻑하고 아픔을 해결 할 수 있습니다.
저는 이 한달을 실천하기 전까지는 수면의 질이 엉망이었습니다. 항상 취침시간이 불규칙적이었습니다. 00시 전후로 자거나 일찍 잠들어도 기상 후에 아침을 깨우는 활동들을 하지 않아서 체내시계를 계속 밤으로 맞춰서 활동했습니다. 그렇게 하루 종일 강약 없는 활동으로 지내니 하루 종일 의욕도 없고 피로도는 해소가 안된 느낌에 쉽게 무기력하게 살았습니다.
심지어 매사 자신감도 없고 몸도 마음도 무거웠습니다. 늘 몸상태는 무겁고 움직이기가 힘들 정도였습니다. 기상할 때 눈도 뻑뻑하고 아파서 점안액을 자주 구입해 사용하고 그랬습니다. 그 점안액도 큰 효과를 못 느꼈지만 눈에 넣을 때 그 순간만이라도 뻑뻑함을 완화시키려고 임시방편으로 늘 사용했습니다.
매일 아침산책 하기 전 몸상태
- 기상할때마다 몸이 엄청 무겁고 눈도 아프고 뻑뻑했습니다.
- 겨우 일어나도 눈이 잘 안 떠지고 아침을 집중하기 어려웠습니다.
- 하루 생활하면 눈이 쉽게 피로하고 무거워 점안액을 자주 사용할 정도였습니다.
- 점안액을 사용해도 효과가 오래가지 못해 자주 사용했습니다.
- 낮잠을 자도 피로도가 쉽게 완화되지 않았습니다.
- 늘 몸과 정신 마음이 무겁고 피로도가 높은 느낌으로 살다 보니 집중도 잘 안되고 무기력하기 쉬웠습니다.
- 핸드폰은 잠자리에서 멀리 떨어져 놓고 자기
- 저는 비흡연자이며 여태 살아오면서 흡연을 해본 적 없습니다.
- 술도 2019년 이후로 마셔본적이 없으며 술을 마실 줄 알지만 즐겨 마시지 않습니다.
분명 오랫동안 잔 것 같은데도 기상할 시간에 몸이 무겁고 눈도 뜨기가 어려울 만큼 뻑뻑하거나 아팠습니다. 아무래도 몸의 수분이 부족해서 그런 것 같아 평소에 물을 자주 많이 마셨는데도 쉽게 나아지지 않았습니다. 결국 점안액(아이미루, 뉴브이로토, 로토지파이 같은 점안액)을 기상하면 바로 눈에 넣어주면서 뻑뻑함과 아픔을 완화시키면서 잠에서 깨곤 했습니다. 어느 정도 잠에서 깨고나도 눈은 쉽게 피로해지거나 무거움이 느껴져서 잠을 푹자도 왜 이렇게 몸의 컨디션이 안 좋을까 라는 생각도 많이 들었고 눈은 간과 연관이 많다고 들었는데 간이 안 좋은 걸까 라는 생각도 많이 했습니다.
체내시계와 호르몬 밸런스의 중요성을 알다.
평소 성장 마인드셋·건강·무의식·뇌과학·자기 계발·철학 등등에 대해서 관심이 많아서 관련 분야의 도서들을 꾸준히 읽고 있었습니다. 그리고 자율신경과 호르몬에 대해서 알아봐야겠다는 목표가 생겨서 관련 도서들을 구해 읽다가 체내시계와 호르몬 밸런스 그리고 자율신경의 밸런스가 얼마나 중요한지를 알게 되었습니다. '저녁 있는 삶'보다 '아침 있는 삶'이 우리의 몸과 정신 그리고 마음을 매우 건강하고 긍정적으로 이끌어줄 거라 사실을 알게 되었습니다.
- 늦어도 오전 6시에 기상하기
- 기상 후 체내시계를 아침 시간으로 동기화시켜주는 활동하기
: 물 한잔 마시기, 샤워, 양치질, 아침식사, 햇볕 받으면 산책 걷기
- 저녁에 자기 전까지 호르몬과 자율신경의 균형과 강약이 있는 삶의 패턴으로 살기
- 오후 7시 이후 물을 제외한 음식 섭취하지 않기
- 오후 7시 이후 격렬한 운동은 안 하기 산책같이 가벼운 운동은 가능
- 저녁 10시에 꼭 자기
- 핸드폰은 잠자리에서 멀리 떨어져 놓기
- 저녁 11시~ 새벽 3시까지는 깊게 잘 수 있게 수면시간 설정해서 푹 자기
위에 나열된 내용은 책에서 나온 내용들 중에 제가 꼭 지키겠다는 내용들입니다. 참고 도서는 <호르몬 밸런스> <시계 유전자> <왜 이것이 몸에 좋을까> <늙지 않고 살찌지 않고 병에 걸리지 않는 24시간 관리법> <호르몬 건강법> <미라클 모닝>입니다.
사실 미라클 모닝을 실천하기 위해서 한 달 이상 아침 일찍 일어나서 아침 만보 걷기 산책을 시작하게 되었는데 이 패턴을 한 달 동안 해보니 그전까지 수년 동안 달고 살았던 눈의 뻑뻑함이나 피로로 인한 무게감들이 사라져서 이렇게 후기 글을 남기게 되었습니다. 지금도 이 패턴가 습관들을 지키고 있습니다. 매일 일찍 자고 일찍 일어나서 아침 만보 걷기는 여전히 하고 있습니다.
저의 후기 글을 보시고 제가 참고한 도서들을 꼭 읽어보시길 강권합니다. 어떠한 원리 때문에 그게 가능한지 책에 자세히 나와있기 때문에 본인이 직접 읽으면서 알아가고 느끼는 것이 저의 글보다 강력하고 중요하다고 생각합니다.
늦어도 오전 6시에 기상하기
우리의 몸에는 시계 유전자가 있습니다. 아침에 눈을 통해 햇볕(빛)을 받으면 뇌의 시교차 상핵에서 체내시계를 아침으로 동기화시킵니다. 그러면 세로토닌 분비의 스위치를 켜게 됩니다. 세로토닌은 우리 삶을 영위하는데 꼭 필요한 호르몬입니다.
세로토닌이 부족하거나 바닥이 나면 우울증과 무기력에 쉽게 시달리면서 삶이 괴로워지게 됩니다. 마음의 안정과 여유가 없어지고 쉽게 불안해집니다. 그만큼 우리의 삶을 멋지게 살기 위해서는 꼭 필요한 호르몬들 중에 하나가 세로토닌입니다.
이렇게 오전 6시 기상만으로는 부족합니다. 지금이 아침이라고 나의 몸에게 알려줘야 합니다. 알려주는 방법은 아침이라는 사실을 알려줄 수 있는 루틴(습관, 행동)을 몸소 실천해야 합니다.
기상 후 체내시계를 아침시간으로 동기화시키는 행동
저는 기상하자마자 불을 켜고 부엌에 가서 물 한잔을 마셨습니다. 그리고 양치질을 하고 명상 5분 정도 하고 미라클 모닝 루틴들을 진행을 한 후 일출시간에 맞춰서 아침 산책하러 나갔습니다.
자신의 체내시계를 아침시간으로 동기화시키는 행동은 물 한잔 마시기, 양치질, 샤워, 햇볕 받으면서 산책, 기상후 한 시간 이내 아침 식사하기 등이 있습니다. 우린 편히 자고 있는 동안 그 긴 수면시간 동안 뇌는 열심히 일하고 있었습니다. 온몸에 세포들을 회복시키고 재생시키고 어제 하루 종일 모든 감각으로 들어와 쌓인 정보들을 분류하고 폐기하거나 장기기억으로 전환하면서 뇌를 정리하는 작업들을 가동하면서 수분과 포도당을 많이 소비했습니다.
그래서 기상 직후 물을 마셔주면 부족한 수분들이 채워지면서 몸에 들어오는 수분들의 신호들로 몸과 뇌는 기상시간이라고 인지하게 되어 수면모드였던 몸들을 점점 몸을 깨우게 합니다. 양치질과 샤워도 수면모드가 끝났다는 신호를 주는 행위이며 샤워를 하면서 물의 온도, 샤워기의 수압과 몸을 씻는 행위를 통해 림프절 등을 자극을 주게 되면서 몸을 깨우게 해 줍니다.
햇볕을 받으면서 아침에 걷는 것은 체내시계를 아침시간으로 동기화시켜주면서 첫 햇볕을 인지한 시점부터 15시간 이후에 멜라토닌이 분비가 될 수 있게 해 줍니다. 아침에 햇볕을 받는 것은 일찍 일어나게 해 준 것뿐만 아니라 동시에 저녁에 불면증을 예방해주는 행위입니다.
그렇게 햇볕을 받으면서 20분 이상 걸으면 햇볕을 받고 수면모드 동안에 분비되었던 멜라토는 분비는 멈추고 세로토닌의 분비가 시작하게 됩니다. 세로토닌의 분비는 리듬 있는 행동을 통해서 분비가 촉진됩니다. 그래서 아침에 햇볕 받으면서 산책하는 것은 세로토닌의 분비를 더욱 원활하게 해 줍니다.
기상한 지 한 시간 이내에 아침식사를 하는 것은 우리 모든 세포에는 시계 유전자가 존재하는데 매일 정해진 아침식사시간에 규칙적으로 아침식사를 하게 되면 시계 유전자를 갖고 있는 모든 세포들이 아침시간이라고 인지하고 체내시계를 아침으로 맞춥니다.
그러면 활동 모드로 전환하고 하루를 시작하게 되죠 하지만 만약에 식사시간을 지키지 않거나 굶거나 불규칙하면 세포의 체내시계가 일정하게 세팅되지 않고 자꾸 바뀌게 되니 정해진 식사시간으로 인해 들어와야 할 음식물들이 안 들어오면 비상사태로 인식해서 활동 모드가 저장 모드로 바뀝니다.
이런 패턴이 반복되고 장기화되면 살찌기 쉬운 체질로 됩니다. 식사시간이 불규칙적이고 들어와야 할 음식들이 안 들어오니 비상사태를 대비하기 위해 생존본능으로 인해 저장하기만 합니다. 이 이야기를 들으면 배꼽시계가 정말 있는 거냐고 궁금하실수 있는데요 배꼽시계 역할을 하는 기관이 시상하부의 배 내측 핵에 있습니다.
아침에 일어나면 눈이 뻑뻑하고 아픔을 완화시키기 위해서는 아침에 정해진 시간에 매일 규칙적으로 일어나는 것과 체내시계를 아침으로 동기화시켜주는 활동을 매일 루틴처럼 해야 하루를 호르몬 밸런스를 유지할 수 있는 첫 단추를 잘 꿸 수 있게 되어 수면 중에 몸의 회복과 재생을 잘 될 수 있는 밑바탕이 될 수 있습니다.
저녁에 자기 전까지 호르몬과 자율신경의 균형과 강약이 있는 하루 패턴 지키기
아침에 일어나면 눈이 뻑뻑하고 아픔을 완화시키기 위해서는 수면 중에 성장호르몬과 멜라토닌과 프로스타글란딘 D2가 원활하게 분비가 이뤄져야 합니다. 그래야 수면하는 동안 눈을 비롯한 우리 몸의 모든 부위에 하루 종일 일하고 생활하면서 훼손된 세포들과 스트레스를 받은 것들이 다 해소되고 회복되고 낡아서 폐기해야 할 세포들과 신경들을 폐기하고 새롭게 재생하는 작업들이 잘 이뤄져야 아침에 일어나면 눈이 뻑뻑하고 아픈 현상들이 사라지고 눈에 힘이 쉽게 들어갈 수 있습니다.
그러기 위해서는 잠들기 전까지 호르몬 밸런스와 자율신경의 밸런스를 유지하면서도 강약을 주는 활동 패턴, 습관들을 지켜야 합니다. 세로토닌의 분비가 가장 절정인 시간은 정오 12시 내외입니다. 정오 12시 전후로 산책을 해주는 게 좋습니다. 바쁘게 일하고 공부만 하면서('강'활동) 호르몬과 자율신경이 한쪽으로 치우친 것을 중간중간에 산책을 하거나 눈을 감고 심호흡 등을 하면서 쉬워주는 '약'활동도 해줘야 합니다.
운동하기가 가장 좋은 시간대는 오후 3시~7시입니다. 격렬한 운동은 이 시간대에 해주는 게 몸상태가 최고의 시간이고 부상도 최소화할 수 있으며 최고의 퍼포먼스를 낼 수 있습니다. 하지만 아침이나 저녁에 한다면 부상 위험도가 높고 수면에 오히려 방해가 되니 격렬한 운동은 하루 중 신체 기능이 가장 활발해지는 오후 3시~7시대에 하시는 게 좋습니다. 이것도 강약이 있는 활동이면서 수면 중에 회복 재생을 원활하게 해주는 호르몬들이 잘 분비되기 위함입니다.
오후 7시 이후 음식 섭취 삼가고 격렬한 운동 삼가기
저는 한 달 동안 오후 6시 이후로는 물만 마시고 음식들을 먹지 않았습니다. 이 습관이 몸에 배었는데 어느 날은 오후 7시 이후에 과자를 먹고 저녁 10시에 잠들었는데 다음 날 기상할 때 좀 버거웠습니다. 그걸 또 느낀 이후로 두 번 다시는 군것질도 안 했습니다.
위에 음식물들이 어느 정도 있는 상태에서 수면을 취한다면 위장에 남아있는 음식물들 때문 교감신경이 우위에 섭니다. 수면은 부감교신경이 우위에 서야 수면의 질이 높아지고 몸과 뇌를 회복과 재생하는 작업의 효율을 높일 수가 있는데 위장이 차있으면 수면의 질이 나빠지고 몸의 회복과 재생 작업들이 제대로 이뤄지지 않게 되고 오히려 몸에 무리만 줍니다.
저녁에 격렬한 운동은 오히려 수면을 방해합니다. 아침에 일어나서 눈이 뻑뻑하고 아픈 것을 없애기 위해서는 수면에 방해되는 것들은 최대한 안 하는 삶을 살아야 합니다. 가벼운 산책과 조깅 정도는 괜찮습니다.
저녁 10시 꼭 자기 저녁 11시라도 꼭자기
가장 베스트는 10시에 자는 것이고 차선으로는 11시라도 꼭 자는 것입니다. 그래도 안되면 00시 전에는 꼭 자야 합니다. 위에 내용들을 다 지켰다면 저녁 11시부터는 하루 종일 뇌와 몸을 열심히 굴리고 사용하면서 받은 스트레스와 손상된 세포들과 신경들을 회복시켜주고 재생시켜주는 호르몬들이 분비되기 시작하는 시간입니다. 그때 질 좋은 수면에 빠져야 있어야 아침에 일어나면 눈이 빡빡하고 아픔이 없어질 수 있습니다.
저는 저녁 10시에 최대한 맞춰서 잤고 바쁜 날은 11시라도 자려고 노력했습니다. 이게 하루 이틀 한다고 바로 효과를 보진 않습니다. 저도 이 생활습관 패턴을 20일 정도 지나니 효과를 보기 시작했습니다. 그전까지도 기상하기가 어려웠고 몸이 무거움을 느끼고 있었습니다. 매일 이 습관들을 지키면서 살다 보니 날이 갈수록 점점 완화된 느낌이 들었지만 한 번에 효과를 보면서 바뀌진 않았습니다.
저녁 11시부터 새벽 3시는 깊은 잠에 들도록 수면시간을 맞추기
저녁 11시부터 새벽 3시에 눈을 비롯한 우리 몸과 뇌 그리고 마음까지 나아지도록 회복시켜주고 재생시켜주고 정리해주는 호르몬들이 분비되는 사실을 깊이 깨닫고 몸소 실천하기 위해 노력했습니다.
성장호르몬과 멜라토닌은 대표적인 안티에이징 호르몬입니다. 멜라토닌은 일반적으로 잠을 오게 하는 호르몬으로 알려져 있는데 그 외에도 아주 중요한 역할들을 합니다. 항산화물질이고 항염증 작용을 하며 T세포 생산을 촉진시키는 면역력 강화의 기능까지 하고 있습니다.
매일 규칙적으로 일찍 잠을 자지 않고 새벽에 잠이 들면 성장호르몬과 멜라토닌이 원활하게 분비되는 기회를 매번 놓치게 되면 하루 종일 온몸을 사용해서 생긴 스트레스, 피로, 세포의 훼손 등등을 회복하고 재생시켜주는 작업이 생략되어서 매일 몸과 마음의 컨디션이 엉망일 수밖에 없습니다.
그 증거적 현상이 기상할 때 몸이 천근만근 무겁고 눈을 뜰 때 뻑뻑해서 너무 힘들고 아픈 현상들입니다. 잠을 분명히 잤는데도 몸도 눈도 무겁고 피곤하다면 그러현 현상들은 수면 중에 제대로 회복 재생 기능들의 작동이 안 되었다는 의미이기도 합니다.
수면을 제대로 취하지 않고 질 좋은 수면을 갖지 않는데 몸에 좋은 영양제들을 많이 먹어도 소용이 없습니다. 제가 그랬습니다. 매일 불규칙적으로 취침하고 새벽에 자는 날이 많았고 다음날 기상하면 너무 힘들어서 쉬운 방법으로 영양제들을 열심히 알아가고 비교하면서 많이 먹었습니다. 오마비디유를 기본으로 설정해서 부차적으로 몸에 좋은 영양제들은 다 챙겨 먹었지만 그 당시의 컨디션은 지금 한 달 동안 생활해서 최상의 컨디션 오려놓은 만큼 느끼진 못했습니다.
잠잘 때 핸드폰으로 비행기 모드로 멀리 두었습니다.
수년 동안 오래전부터 저는 자기 전에 핸드폰을 잠깐 보다가 옆에 두고 잠들었습니다. 그러다가 독서들을 하면서 핸드폰을 가까이 두고 잠을 자는 것은 핸드폰에서 발산되는 전자파들 때문에 멜라토닌 같은 우리에게 필요한 호르몬들을 억제시키고 수면을 방해한다는 내용들을 자주 접하게 되었습니다.
그래서 종종 핸드폰을 저 멀리 책상에 두고 비행기 모드로 바꾸고 잠을 잤는데 기상하고 나면 더 개운한 느낌이 강하게 느낀 경험이 있었습니다. 그래서 미라클 모닝 한 달 실천할 때 매일 핸드폰을 멀리 위치시키고 비행기 모드로 바꾼 후 잠들었습니다. 덕분에 기상이 어렵지 않았고 수면의 질이 한결 높아졌습니다.
하루 이틀 만에 효과 보지 않습니다.
제가 지킨 습관들을 하루 이틀 지킨다고 효과가 바로 나타나진 않습니다. 초반에 저도 많이 힘들고 의심도 많이 했습니다. 하지만 저는 미라클 모닝을 한 달 만이라도 해보자는 다짐과 계획들 때문에 매일 이 패턴과 습관들을 지켰습니다. 중간에 위기도 종종 있었지만 극복하고 매일 지켰습니다.
2주 차쯤에 좀 좋아진 느낌이 살짝 느껴지기 시작했고 20일 차가 지나니 체감적으로 좋아진 느낌이 들어서 자신감도 더불어 높아진 느낌이었습니다. "이거 해볼 만한데?", 그렇게 어렵게만 느껴진 기상이 쉽게 되었고 늘 내일이 시작되는 게 짜증 나고 싫은 게, 지금은 기분이 좋게 설레는 마음으로 바뀌었습니다.
한 달 차가 지나니 몸이 알아서 기상하게 되고 한 달 동안 지키는데 집중하는 생활을 하다 보니 제가 이전에 기상하면 눈이 뻑뻑함과 아픔을 매일 느낀 사실들을 잊고 살았었습니다. 어느 날 눈에 알아서 힘이 들어가고 기상할 때 눈을 뜨면 뻑뻑하고 아픈 기억이 한동안 없었다는 사실을 인지한 후 매우 기뻤습니다. 그래서 오늘 이렇게 글을 남기게 되었습니다.
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