미라클모닝 3일차, 꾸준한 유산소운동은 아침기상을 가볍게 할 수 있는 체력으로 만들어준다.

나의 의지와 다르게 늦게 잠들다>

어제 늦게 잠들었다. 일찍이 누워서 잠들려고 했지만 잠이 안 오다가 00:20부터 잠들었다.

잠들기 직전부터 나의 기상이 늦어질 거라 예상했다. 그래서 계획한 나의 기상시간을 2시간 정도 늦췄다.

6시에 기상하자마자 운동부터하려고 생각했다. 

하지만 예상과 다르게 나는 4시부터 깨기 시작했었고 4시 30분에 기상했다.

 

 

짧게 잤지만 기분좋게 일찍 기상하다>

내가 예상했던 것은 알람을 끄고 다시 잠들거나, 알람 소리에 깨어나는 그 모든 과정들이 매우 불쾌하고 고통스러울 예상이었다. 하지만 그와 정반대로 알람 소리가 울리기도 전에 평소에 일어나는 시간쯤에 잠에서 슬슬 깨어나기 시작했고 시계를 확인해보니 4시가 넘었다. 알아서 깨어나는 그 기분이 나쁘지 않았고 몸이 무겁게 느껴지기보다는 오히려 가볍고 일어나고 싶은 감정이 느껴져 거뜬히 일어났고 그 과정들이 꽤 가벼웠다. 그때가 4:30분이었다.

 

 

순서를 수정 계획한 대로 하지 않고 진행>

짧게 자고 원래 일어나는 시간에 일어나도 개운하다 보니 어제 정해놓은 계획 순서를 깜빡 잊고 카카오 뷰를 예약 발행 작성을 1시간 정도 하고 바로 만보 산책 조깅하러 나갔다.

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짧게 잤지만 개운하게 기상한 이유는 뭘까?>

사실 이런 느낌은 오래전에 몇 번 체감한 경험이 있었다. 코로나 초창기에 사람들이 많은 시간대를 피하기 위해 나는 저녁 11시쯤에 조깅을 한 후 잠을 자거나 꾸준히 정해진 시간에 규칙적으로 꾸준히 조깅을 하면 어느 날부터 기상이 수월해지는 경험을 할 수 있었다.

참고로 나는 평생 흡연을 한 적이 없고 술은 내가 먼저 한잔하자고 하지 않는 스타일이다. 소주 반잔만 해도 쉽게 얼굴이 빨개지며 술보다 카페에서 커피 한잔을 더 선호한다. 그리고 19년도에 테라 맥주가 새로 나와서 그 맛이 어떤지 캔맥주로 한번 마셔본 이후로는 술을 마셔본 적이 없다.

 

꾸준한 유산소 운동은 체력 회복 속도·피로 해소 속도를 높여준다>

오늘부로 정해진 시간에 꾸준히 유산소 운동을 하진 6일차되는 시점이다. 아무래도 기상이 수월한 이유는 정해진 시간에 꾸준한 유산소 운동 덕분이라고 생각한다.

나는 산책을 할 때도 호흡을 중요시한다. 특히 들숨은 무조건 코로 한다. 그리고 날숨은 상황에 따라 코나 입으로 한다.

조깅할 때도 마찬가지다. 호흡이 가파르다 보면 들어마실 때 많은 산소가 필요한 상황이다 보니 입으로 공기를 마실 때도 있지만 최대한 입을 다물고 코로 마신다. 그리고 뱉을 때는 입으로 내뱉는다.

 

 

조깅할 때는 물론이고 느긋하게 산책할 때도 코로 심호흡하면서 산책한다>

아침에 기상한 지 얼마 안 되었을 때 운동을 격하게 하면 부상 가능성이 높아진다. 그 시간대에는 우리의 체내 시간이 한동안 활성화되고 있는 부교감신경이 줄어들고 교감신경이 활성화되는 시간이기에 부상 위험도가 높다.

그래서 나는 오전에 바로 뛰지 않고 먼저 5000 보정도는 걷는 이유가 이런 체내 시간을 고려해서 몸이 어느 정도 풀린 후 조깅을 하는 이유다.

산책할 때도 나는 최대한 깊은숨을 마시고 내뱉는다. 중요한 것은 코로 마시고 마실 때 최대한 들어오는 공기를 온몸으로 느끼고 내뱉는다. 절대 입으로 숨을 마시지 않는다.

조깅할 때도 나는 최대한 코로 마시는데 뛰는 리듬에 맞춰서 두 번 "흡 흡" 코로 마시고 입으로 내뱉는다.

산책할 때나 조깅할 때 코로 숨을 마시다 보면 머리 쪽에 자극이 느껴지는 느낌이 든다. 난 그 느낌이 좋다. 특히 코 호흡할 때 풀냄새와 상쾌한 공기가 느껴지면 온몸이 붕 뜨는 느낌이 드는데 그 느낌이 몸이 깨끗해지고 정화되는 느낌이다.

 

 

별거 아닌 호흡, 우리 정신건강에 매우 중요해>

코로 호흡하는 것과 입으로 호흡하는 게 뭐 그리 중요하나?라고 생각할 수 있지만 매우 중요하다.

 

코로 공기를 마시면 흡입된 공기가 부비강을 거치면서 혈관 내벽에서 분비되는 산화질소를 만나서 온 몸으로 퍼진다.

산화질소의 역할이 면역작용과 혈관 확장이다.

외부에서 흡입된 공기에 포함된 박테리아와 바이러스를 죽이고 호흡기의 혈관을 이완시켜 혈액에 더 많은 산소를 유입해준다.

비강에는 감각 뉴런을 통해 뇌의 감정 및 기억 처리센터와 연결되어 있는데 이 감각 뉴런이 코에 들어오는 신호(감각)를 전달해주고 동시에 공기의 흐름을 감지해 뇌파를 이 리듬에 맞춰준다. 그래서 불안하거나 예민할 때 심호흡을 하면 안정적으로 만들 수 있는 이유가 이런 이유다. 이렇게 동기화된 뇌파는 뇌의 후각 처리 영역을 넘어 기억, 감정 및 인식을 담당하는 영역에까지 뻗어 나 있는데 코호흡은 학습과 기억에 관련 뉴런 수를 높여주는데도 관련 있다. 코호흡은 뇌 건강에도 도움이 된다. 

 

하지만 입으로 호흡하면 흡입된 공기에 산화질소가 없고 공기 속 박테리아나 바이러스들이 존재하기에 편도선이 상할 수 있다. 그러면 감기 같은 질병에 쉽게 걸릴 수 있다.

입으로 호흡하면 코호흡보다 혈관 이완이 잘 안 되니 피로도가 더 쉽게 쌓이게 되고 그러면 다혈질적으로 쉽게 변할 수 있어서 몸이 쉽게 차가워진다. 몸이 차가워지면 아시다시피 면역력이 낮아질 가능성이 높아 결국 몸이 약해진다.  

 

자신에게 적당하고 즐기는 유산소 운동은 일상의 피로 해소를 해준다>

운동을 하면 스트레스를 받고 피로해지지만 적당하고 즐기는 운동이면 오히려 많은 효과들이 있다. 평소에 자주 지치고 피곤한 사람들 입장에서는 피곤하고 지치면 그냥 누워만 있는 게 최고라고 생각할 수 있지만 그러한 방법은 오히려 만성피로로 가는 지름길이 될 수 있다. 규칙적이고 적당하고 즐기는 운동량이 오히려 피로를 쉽게 해소시킬 수 있다.

내가 6일 동안 나에게 적당한 수준으로 규칙적으로 유산소 운동으로 인해 아침 기상이 수월해지는 느낌이 든 것 같다.

이번이 처음이 아니라 예전에도 여러 번 경험해본 거라 아침에 만보 걷기 및 조깅은 나에게 적당한 수준이고 그것을 하는 게 나는 즐거움을 주는 유산소 운동이다. 만약에 내가 10km 조깅이었다면 오히려 피로도만 더 많이 쌓여서 역효과가 나고 더 쉽게 피곤해지고 아침 기상도 무겁고 괴롭게 느꼈을 것이다.

 

E에 해당하는 운동을 마치고 나머지 5가지는 샤워 후에 이어서 진행했다.>

짧은 수면에 알아서 일어나는 시간에 기상했지만 아침운동을 한 후 나머지 5가지를 이어서 했다.

미라클 모닝 6가지 할 때 중간에 다른 무언가를 하는 것은 여러 측면에서 방해가 되고 온전히 미라클 모닝에 집중할 수 없었다. 내일은 이 점을 유념하며 어제 정한 순서대로 해보겠다.

오늘은 10시에 자겠다.