무기력 불안 탈모 구내염 만성피로 원인은 철분결핍 철분관리해야해

겨울철 철분이 부족하면 무기력하고 피곤이 해소되지 않으며 구내염이 자주 발생할 수 있습니다. 철분이 부족하면 우리 몸에 어떠한 영향을 주는지 조사해서 기록해 봅니다.

 

 

철분의 역할과 효능

 

• 제1 유형 영양소 중 하나
• 헤모글로빈을 만든다
• 에너지 대사와 여러 효소를 만드는데 필요한 영양소 - 만성피로와 연관
• 도파민 생성에도 필요한 영양소 - 무기력과 연관
• 뇌 발달
• 여성의 피로도 개선 및 헤모글로빈·페리틴 증가
• 임산부 및 태아 건강

 

 철분은 꼭 필요한 영양소로 제1 유형 영양소 중 하나입니다. 철분은 산소를 운반하는 적혈구 속 헤모글로빈을 만드는데 가장 중요한 성분입니다. 그리고 에너지 대사와 체내 다양한 효소들을 만드는 데 꼭 필요하며 뇌의 신경전달물질인 도파민의 대사에 관여합니다. 철분이 부족하면 도파민 생성에도 영향을 줄 수 있겠죠.

 

철분과 에너지대사

 철분은 우리 몸의 에너지를 공급해주는 미토콘드리아의 전자전달계에서 산화, 환원과정에 작용하는 시토크롬계 효소의 구성 성분이라서 에너지 대사에 꼭 필요합니다. 철분이 부족하면 체내에서 이루어지는 에너지 변환현상이 제대로 작동하지 않기 때문에 쉽게 피로감을 느끼고 피로해소가 제대로 이뤄지지도 않게 되는 이유가 됩니다.

 

철분과 도파민

 철분은 도파민의 전구체 레보도파가 도파민으로 변화시켜주는 효소생성에 돕습니다. 철분이 부족하게 된다면 체내에서 도파민 생성에 어려움이 생겨서 하지불안증후군의 증상 중에 하나인 다리 저림 현상이 생길 수 있습니다. 철분이 부족해지면 도파민 생성도 원활하게 이뤄지지 않게 되고 그러면 일상생활에서 의욕이 제대로 이뤄지지 않거나 쉽게 무기력함을 느낄 수도 있습니다.

 

 

 

커피·차·우유는 철분 흡수에 방해한다

 

• 타닌
• 클로로겐산
• 유제품

 

 차에는 타닌성분, 커피에는 타닌과 클로로겐산 성분 때문에 체내에서 철분의 흡수를 방해합니다. 그리고 유제품들도 체내에서 흡수하는데 방해를 합니다. 철분을 가장 잘 흡수하는 환경은 위가 비어있을 때입니다. 식사 후 2시간 이상 지나서 철분을 섭취하는 게 가장 효과적입니다. 그러나 차, 커피, 우유도 아예 안 먹을 순 없죠. 그러니 철분이 들어있는 음식이나 식사를 한 후에 곧바로 차 커피 우유등을 섭취하시지 마시고 식후 2시간 정도 지나고 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

철분 흡수를 돕는 영양소와 음식

 

• 단백질
• 비타민B
• 비타민C
• 엽산
• 오렌지 주스
• 토마토 주스
• 레몬
• 땅콩
• 시금치
• 붉은 살코기

 

 

 

철분 많은 음식

굴, 콩, 레틸콩, 두부, 시금치, 케일, 브로콜리, 아스파라거스, 비트,
조개, 미역, 해조류, 해산물
간, 닭고기, 붉은 육류, 달걀
사과, 바나나, 토마토, 견과류, 씨앗류

 

 

성인 하루에 15mg의 식이 철분 중 1mg만 흡수한다

식물성 식품(콩, 채소류) 철분 흡수율 1~6%
동물성 식품(육류, 생선류) 철분 흡수율 10~20%

 철분 흡수를 방해하는 식습관들을 개선하고 최대한 철분 흡수율이 높은 음식들을 드시면서 철분 흡수에 도움 되는 음식들도 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 무턱대고 철분이 부족하니 철분이 많은 음식들만 먹는 것은 오히려 적절한 방법은 아니며 기본적으로 철분 흡수에 방해하는 식습관과 생활습관들을 피하고 철분이 많이 들어있는 음식들과 더불어 철분 흡수에 도움 되는 음식들도 함께 드시는 걸 추천합니다. 아무리 철분 흡수에 도움되는 식단으로 식사를 해도 식사 후 입가심으로 차나 커피 한잔을 한다면 의미가 없어집니다.

 

 

 

철분 식단과 함께 철분제도 함께 먹는 게 도움 돼

철분 하루 권장량 남성 9~10mg
철분 하루 권장량 여성 8~14mg

 제목대로 체내에서 식품으로 섭취한 철분을 흡수할 수 있는 양은 약 10% 정도밖에 안 됩니다. 특히, 철분은 남성보다 매달 생리를 하는 여성과 임산부의 경우 철분 손실이 크기 때문에 필요하는 철분의 양은 더욱 많습니다. 철분흡수를 방해하는 생활습관과 식습관을 꼭 지키면서 철분 흡수를 돕는 다른 식품들과 철분제도 함께 섭취해야 합니다.

 

 

 

철분 결핍으로 일어나는 증상

 

• 빈혈
• 구내염
• 탈모증상
• 두통
• 만성 피로
• 하지불안 증후군
• 잦은 불안감
• 염증성 장 질환
• 창백해 보인다
• 자주 숨이 찬다
• 잦은 어지럼증
• 심장이 자주 두근거린다

 위 증상들 중에서 여러 개 해당된다면 자신의 식단들을 한번 잘 살펴보시고 철분흡수를 방해하는 생활습관과 식습관들을 점검할 필요가 있습니다. 특히, 여성분들은 탈모증상도 보이고 이유 없이 자주 불안감을 느끼며 늘 피로하고 숨이 자주 차고 답답함을 느낀다면 자신의 생활패턴들을 돌이켜보고 필요시 병원에 가보시는 걸 권장합니다.

 

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무기력하고 늘 피로하고 구내염 자주 발생하고 자주 찬음식을 즐겨 먹는다면?

 

 철분결핍은 체내에 에너지 대사와 여러 효소들을 만드는데 어려움이 생겨서 신체 조직에 산소가 훨씬 적게 공급되어 필요한 에너지들이 쉽게 빼앗기게 됩니다. 그러면 쉽게 피로한 몸이 회복과 재생이 제대로 이뤄지기 어렵게 되고 매일 피로감에 쩌들어서 늘 피곤하게 됩니다. 그리고 일상생활을 하면서 동기부여와 의욕을 높여주는 도파민의 생성에 철분이 필요한데 철분 결핍은 도파민 생성에 영향을 줘서 쉽게 무기력하기 쉬워집니다.

 

 

 

 

철분결핍되면 추워도 찬 음료·찬 음식 자주 먹기도 한다

만성적 스트레스 → 겨울철에도 과도하게 찬음료만 섭취 → 체내온도 감소로 면역력 약화·고혈압 위험

철분 결핍성 빈혈 : 이식증 → 겨울철에도 과도하게 찬음료만 섭취 → 체내온도 감소로 면역력 약화·고혈압 위험

 겨울철에 추운데도 불구하고 아이스 아메리카노를 즐겨마시고 찬음식들을 자주 즐겨 먹는다면 철분결핍일 가능성이 있습니다. 차가운 온도와 매운맛으로 교감신경에 자극을 주면 스트레스 해소에 단기적인 도움을 줍니다. 철분결핍이나 만성적 스트레스로 인해 스트레스 해소감을 느끼고자 오랫동안 추워도 얼죽아, 추워도 차가운 음료수를 즐겨 마신다면 추운 겨울의 온도 때문에 혈관이 수축되어 있는데 찬 음료가 체내에 들어오면 그만큼 체온이 더 낮아지니 면역력이 저하되고 혈관 수축도 더 활발해져 혈압이 높아지기 쉬운 조건이 되어  고혈압을 일으킬 수 있습니다.