갓생의 성급한 오류 아침 기상 직후 공복 커피 마시는 습관이 몸 마음 뇌가 망가지는 이유

 아침 일어나서 공복에 커피를 마시는 분들이 많아지고 있습니다. 그러는 이유는 빨리 아침잠에서 깨기 위해서 또는 효율적으로 빨리 집중하기 위해서 등과 같은 각자의 이유들로 아침 기상 직후 공복인데도 불구하고 커피를 마시는 습관을 가집니다. 하지만 이러한 습관은 우리 몸 마음 뇌를 쉽게 망가지게 하는 습관입니다. 이와 관련 포스팅을 해보겠습니다.

 

 

모닝 커피

 

 

 커피가 무조건 나쁘다는 의미가 아니며 커피를 마시지 말라는 의미는 아닙니다. 자신의 몸 건강상태와 마음 건강 상태에 맞게 그리고 올바르게 커피를 마시자는 의미입니다. 더군다나 스스로 뇌 건강에 관심이 많고 뇌 활성화를 중요하게 생각하신다면 더욱 커피는 자신의 상태에 맞춰서 올바른 방식으로 마셔야 합니다.

 

 

 

 아침 기상하자마자 공복에 커피(아메리카노)를 마시는 습관을 매일 장기간으로 가진다는 전제와 우리나라는 원두를 수입하며 볶은 원두는 산폐가 일어나는 사실도 함께 고려해 포스팅을 합니다.

 

 

1. 아침 기상직후 커피를 마시면 코르티솔 수치에 영향을 준다

 기상직후에 우리 몸은 체내시계에 맞춰서 코르티솔 수치가 확 올라갑니다. 그래서 아침 기상이 스트레스를 받으면서 어렵고 힘든 이유이기도 합니다. 아침 기상을 할 때 스트레스를 받는 이유는 코르티솔 수치가 올라가면서 아침잠을 깨우는 일련의 과정에서 생기는 스트레스입니다. 이 정도의 스트레스는 우리가 감내할 수 있는 스트레스입니다. 

 

 

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 우리 몸에는 체내시계가 있습니다. 그 체내시계에 맞춰서 필요한 호르몬들이 분비되며 자율신경도 작동하게 됩니다. 아침 기상에 맞춰서 코르티솔은 아침에 몸을 깨우고 일으켜주는 역할을 합니다. 아침 기상부터 2시간 동안은 코르티솔이 최고조로 분비됩니다.

 

 그런데 매일 아침 기상직후 커피(아메리카노)를 마시는 습관을 오랫동안 가지게 된다면 뇌는 코르티솔을 분비하지 않게 됩니다. 아침 기상 직후에 커피를 매일 마시는 습관 때문에 외부로부터 들어온 카페인으로 인해 스트레스가 발생해 그만큼 코르티솔의 분비는 점점 줄어드는거죠. 결국 우리 몸과 뇌는 카페인에 더 의존하게 만들고 자연스럽게 분비해야 할 코르티솔은 줄어듭니다. 결국 기상 직후로 생기는 스트레스에 스스로 저항하려는 힘과 코르티솔 분비력은 떨어지고 결국 아침에 무의식적으로 호르몬을 분비하는 체계가 교란이 되는 것이죠

 

 

모닝커피를 마시는 여성

 

 

2. 졸음을 막기 위한 커피 카페인은 스트레스에 더 예민하게 만든다

 카페인의 힘을 빌려서 아침잠을 깨우기 위해 아침 기상 직후 커피를 마시는 습관을 갖게 된다면, 아침마다 우리 몸에서 자연스럽게 분비되는 코르티솔이 이미 최고치에 도달한 상태인데 추가적으로 커피를 마시게 된다면 체내에 카페인이 추가되면서 자연스럽게 허용 수준을 넘는 스트레스를 받게 됩니다.

 

 그렇게 되면 뇌는 장기적으로 코르티솔 분비에 교란을 느끼게 되고 더 이상 코르티솔의 분비할 필요성이 없게 됩니다. 또 한편으로는 이미 코르티솔의 분비가 활발하게 일어난 상태인데 추가적으로 커피를 마시면 과잉각성 상태가 되어 쉽게 예민해지고 작은 자극에 쉽게 스트레스를 받게 됩니다.

 

 이 습관이 장기화되면 아침부터 별것도 아닌 일이나 자극에 쉽게 불안해하고 초조해하며 쉽게 스트레스를 받게 됩니다. 하루를 시작하는 아침부터 망치게 되고 아침에 받은 기분과 느낌은 하루동안에 오래 남게 됩니다.

 

여유를 갖고 커피를 음미하는 모습

 

 

3. 습관적 커피는 별 다른 이유없이 쉽게 짜증 나는 날이 많아진다

 기능적 목적으로 커피를 습관적으로 마시게 된다면 쉽게 짜증 나는 성향이 강해집니다. 심심해서 커피를 마시거나 집중하기 위해서 커피를 마시거나 졸음을 깨기 위해서 커피를 마시는 건 오로지 기능적인 목적으로 커피를 마시는 겁니다. 

 

 오로지 기능적인 목적으로만 커피를 마시게 되면 그만큼 습관적으로 카페인을 자주 섭취하게 되고 그만큼 스스로를 과도한 스트레스에 노출이 되도록 만들게 됩니다.

 

 습관적으로 많은 카페인 섭취하는 일상 패턴은 과도한 스트레스를 높여주고 자율신경 측면에서는 과도하게 교감신경을 높여줍니다. 아침부터 교감신경을 인위적으로 높여주는 것은 스스로 멘탈을 약하게 만드는 습관이며 자율신경의 균형을 맞추는데 방해가 되는 습관입니다.

 

 이 습관을 장기화되면 쉽게 불안, 초조, 짜증 같은 예민성이 높아져서 작은 자극에도 쉽게 예민해지고 불안해하고 쉽게 화를 냅니다. 특히 30대부터 노화속도가 빨라지고 호르몬과 자율신경계에서도 기능들이 본격적인 시작되는 노화로인해 10~20대 시절보다 많이 떨어집니다.

 

 그래서 30대에 가깝거나 30대 이상인분들은 아침부터 습관적인 커피 마시는 습관은 자신의 육체적 건강과 정신적 건강을 망치는 습관이며 특히, 무기력과 우울감에 고생하는 분들이나 컨디션이 매우 안 좋은 분들이라면 최악의 상황들을 선사해 주는 습관입니다. 

 

 무기력하고 우울감을 단기적으로 극단적으로 이겨내보려고 무기력과 우울감 때문에 무언가를 하기 어려울 때마다 커피를 마시거나 카페인 영양제를 먹는 습관은 단기적으로는 효과를 볼 수 있겠지만 장기적으로 습관화하는 것은 오히려 자신을 더 예민하게 만들고 멘탈을 유리로 만드는 행위입니다. 더욱더 스스로를 우울감과 무기력을 강화시키는 꼴이 됩니다.

 

 

 

4. 아침 졸음을 깨기 위한 커피 습관은 자율신경의 균형에 방해된다

 아침 기상직후 커피를 마시는 습관을 장기적으로 갖게 되면 위에서 언급한 것처럼 아침마다 쉽게 예민해지고 하루 시작부터 교감신경이 급격하게 올리는 꼴이 됩니다.

 

 문제는 그렇게 급격하게 올린 교감신경과 기상 이후 내려가고 있는 부교감신경의 갭이 커서 자율신경의 불균형을 심화시키는 습관 패턴입니다. 이 습관패턴이 지속되면 면역력이 쉽게 떨어지고 육체적으로는 잔병치레가 잘 생기고 정신적으로는 멘탈이 약해지기 쉬워집니다.

 

 아침 기상 후 자연스럽게 분비되는 코르티솔로도 충분히 교감신경을 높일 수 있는데 커피까지 마셔서 충분하게 활성화된 교감신경을 더 높여버리면 내려가고 있는 부교감신경과의 갭을 더욱 높여버립니다. 그러면 자율신경의 불균형은 더욱 심해지며 몸과 마인드의 컨디션은 오히려 나뻐지게 됩니다.

 

 

책 리뷰 <왜 이것이 몸에 좋을까> 갓생 필독서 우울·무기력·히키코모리 자율신경 밸런스부터 유

 

 

 몸과 마인드의 컨디션을 좋게 하려면 교감신경과 부교감신경의 갭은 최소화하면서 교감신경과 부교감신경 둘다 활성화시켜야 합니다. 하지만 기상하면서 우리 몸은 수면모드가 끝났기 때문에 코르티솔이 분비되면서 낮았던 교감신경은 점점 높아지고 부교감신경은 점점 내려가게 됩니다.

 

 아침에 좋은 컨디션을 유지하기 위해서는 부교감신경을 천천히 내려가게 하면서 교감신경을 천천히 올려서 둘의 갭을 최소화하고 동시에 둘 다 활성화하는 시간을 오랫동안 유지하는 게 좋은 하루를 시작하는 방법입니다.

 

 대표적인 예시가 미라클모닝의 S-A-V-E-R-S 루틴입니다. 미라클모닝이 왜 효과가 높은 이유는 기상 직후에 부교감신경을 천천히 내리면서도 교감신경을 천천히 올려서 둘의 갭이 적으면서 둘 다 활성화시켜 주는 루틴을 갖기 때문입니다. 그렇게 편안하고 안정감 있는 아침을 보내면 하루동안에 스트레스를 주는 자극을 받아도 쉽게 무너지지 않게 됩니다.

 

 

 

아침 일찍 일어나는게 무조건 미라클모닝이라고 말하면 안되는 이유

아침 일찍 일어나는게 무조건 미라클모닝이라고 말하면 안되는 이유

 

 

 

 아침부터 집중을 빨리하고 뇌의 활성화를 효율적으로 빨리 높이기 위해 아침 기상직후 공복에 커피를 마시거나 카페인영양제부터 챙겨 먹거나 에너지드링크를 마시는 행위들은 단기적으로 효과를 볼 수 있지만 이게 장기적으로 일상에 고착된다면 오히려 부작용으로 고생하게 됩니다.

 

 특정 신경전달물질만 활성화시키기 위한 행위들은 단기적으로 효과가 나겠지만 반복적으로 장기적으로 습관화되면 이것도 내성이 생겨서 전보다 더 많은 양을 섭취해야 효과가 드는 느낌이 듭니다. 습관화되면 30대 이상이거나 컨디션이 안 좋거나 장이 약한 분들은 오히려 육체적 건강과 정신적 건강을 해치는 지름길입니다.

 

 아침을 어떻게 보내느냐에 따라 당일 하루의 기분이 결정됩니다. 그만큼 아침을 잘 보내는게 중요하다는 의미입니다. 출근준비나 하루를 준비하는 아침에 허겁지겁 정신없이 보내게 되면 그만큼 실수들을 할 가능성이 높아집니다. 아침부터 뭔가 잘 안 풀리는 기분으로 하루를 시작하다 보니 그 기분의 잔상이 하루동안 오래 남게 됩니다.

 

 사람은 자신의 기억들중에 생존본능으로 인해 부정적인 것을 더 잘 기억합니다. 이를 부정성 편향이라고 합니다. 아침부터 예민하고 높은 스트레스로 인해 허겁지겁 실수를 하면서 정신없이 보내면 인간의 부정성 편향으로 인해 아침부터 안 풀리는 기분이 하루 전체동안 오래 남게 되고 그로 인해 교감신경을 오랫동안 자극하기가 쉽습니다. 

 

 짜증 예민함으로 인해 생긴 스트레스의 느낌을 없애고 싶은 기능적 편의성으로 또 다시 커피를 찾게 되고 카페인을 섭취하게 됩니다. 그렇게 커피를 섭취하는 습관이 힘든 일상의 쳇바퀴 속으로 돌게 만들게 합니다. 한잔으로 기분이 풀렸던 것도 내성이 생겨서 날이 갈수록 전보다 더 많은 양의 커피를 마시게 됩니다. 그러면 교감신경은 계속 자극받아 활성화되니 몸과 정신은 쉽게 지치고 또 스트레스는 쉽게 올라가기 때문에 쉽게 피곤해집니다. 이렇게 악순환이 강화됩니다. 

 

음미하면서 커피를 마시는 여성의 그림

 

 

5. 아침 공복 커피는 위장을 망치게 한다

 공복에 커피를 마시면 소화기관을 손상시킵니다. 커피에 들어있는 카페인은 위산분비를 촉진시키는 역할을 합니다. 결국 공복에 커피를 마시면 위액이 분비되어 소화할 음식물이 없어 위점막이 손상된다고 합니다. 그래서 이탈리아 사람들도 아침 공복에 에스프레소를 마시진 않습니다.

 

 

커피를 내리면서 즐기는 여성

 

 

6. 공복 커피는 혈당조절기능에 부정적인 영향을 미친다

 공복에 커피를 마시면 소화기관을 손상시키는 것뿐만 아니라 혈당조절기능을 약화시킵니다. 수면시간 동안 뇌는 하루종일 지친 몸과 마음을 회복하는데 많은 에너지를 사용해서 아침 기상직후에는 수분과 탄수화물이 필요한 시기입니다.

 

 뇌는 나름 지친 상태이지요. 뇌가 그런 피곤한 상태에서 공복에 커피를 마시게 되면 인슐린 저항성을 유발해 혈당을 올릴 수 있습니다. 아침 기상직후의 우리 뇌는 어떨지 고민해봐야 합니다. 

 

 6~8시간 수면동안 우리 몸은 편히 누워 쉬고 있어 보이지만 뇌는 활발하게 활동하고 기능하고 있습니다. 특히 뇌는 하루종일 사용한 몸과 마음을 회복하기 위해서 회복재생공장을 실컷 돌립니다. 그때 쓰이는 원료가 포도당과 수분입니다. 6~8시간동안 뇌는 포도당과 수분을 엄청 사용하고 있고 우리는 그걸 못느낀채 깊은 잠에 든겁니다.

 

 양호한 수면환경에서 제 시간에 일찍 자서 적절한 수면시간을 취했다는 전제하에 우리 뇌는 수면하는 동안 활발하게 활동을 합니다. 우리 느낌으로는 자고 있어서 아무것도 안 하는 것 같지만 하루종일 오감을 통해 들어왔던 정보들을 수면시간 동안에 추려서 버릴 정보는 버리고 분류해서 장기기억으로 보내는 작업을 합니다. 그리고 하루종일 사용한 세포와 장기들의 손상된 부위를 재생시키고 회복시킵니다. 

 

 뇌는 멜라토닌, 성장호르몬과 같은 회복 재생 호르몬을 수면시간동안에 활발히 분비시켜서 혈관, 혈액, 세포, 장기들을 청소하고 회복시키고 버릴 세포들은 버려서 새 세포로 재생시킵니다. 결국 자는 동안에 뇌는 신진대사를 활발히 시켜 하루동안 고생한 우리의 몸과 마음을 회복시키는 공장을 돌립니다.

 

 

 

책 리뷰 <호르몬 밸런스> 갓생 필독서 수면의 재생공장을 제대로 가동해야한다.

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 수면시간 동안 뇌는 수분과 포도당을 사용하면서 쉼 없이 일했습니다. 그런데 기상직후 공복에 커피부터 마신다면 뇌에게 도움이 안 됩니다. 뇌는 아침에 우리가 활동할 수 있는 신진대사를 원활하게 하기 위해 수분공급과 탄수화물공급(포도당)을 받아야 할 시기에 탈수 이뇨가 활발하게 일으키는 커피를 마시면 그만큼 아침에 뇌활성화에 큰 도움이 안 되며 인슐린 저항성을 유발해 혈당조절에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 

 

 

사무실 테이블에 놓여있는 커피잔

 

 

7. 나이 먹을수록 장건강이 안 좋을수록 컨디션이 안좋을수록 커피를 올바르게 섭취해야 한다

 30세부터 호르몬과 자율신경의 기능이 본격적으로 떨어지기 시작합니다. 노화가 본격적으로 시작되는 30세부터 관리를 하지 않으면 우리 몸의 기능이 전반적으로 떨어지게 됩니다. 이런 시기에 10대 때와 20대 때처럼 단기적으로 효과를 내기 위한 생활 습관들은 하지 말아야 합니다.

 

 하지만 우리는 늘 착각하거나 단편적인 정보들로만 보고 쉽게 판단해서 자신의 몸과 마음 상태를 무시하고 오히려 노화를 부추기고 뇌건강에 안 좋은 습관들을 서슴없이 하게 됩니다.

 

 우리나라 한국은 커피 생산국이 아니라 수입하는 나라입니다. 원두는 볶습니다. 원두를 볶을 때부터 벤조피렌, 아크릴아마이드 같은 성분이 나옵니다. 원두는 볶으면 산폐가 일어납니다.

 

 그렇게 볶은 원두를 수입해 한국으로 오는 기간들을 생각해 보면 특별히 깊고 고차원의 생각을 하지 않아도 어떨지 예상이 됩니다. 커피에 아무리 좋은 성분들이 있고 건강에 좋은 것들이 많아도 그 원두가 산폐 되거나 곰팡이가 나면 다 소용없습니다. 

 

 결국 한국에서는 커피를 마실 때 최대한 올바르게 마셔야 하며 자신의 컨디션에 따라 조절하고 올바르게 마셔야 합니다. 커피를 아예 끊으라는 의미로 이 글을 쓰는 게 아닙니다. 커피가 나쁘니 먹지 말라는 의미가 아닙니다. 

 

 

 

 8. 커피를 올바르게 마시는 방법

• 아침 기상 2시간 후에 공복을 피해 마시기
• 식사 후 소화가 된 후에 커피 마시기
• 공복에 커피를 마시지 않기
• 수면시간 최소 6시간 전에 커피 마시기
• 기능성 목적으로 습관적으로 커피 마시지 말기
• 음미하고 즐기는 목적으로 커피 마시기
• 장건강이 안 좋은 분들은 커피 절제하기
• 자신의 컨디션에 맞춰서 커피 마시기

 

 아침 기상 직후 공복에 커피를 마시면 안좋은 이유들은 위에 다 설명했습니다. 이외에도 커피를 올바르게 마시는 방법들은 수면시간이 밤 10시라면 6시간 전 오후 4시 이전에는 커피를 다 마셔야 합니다.

 

 체내에 남아 있는 카페인이 분해하는 데 걸리는 시간은 최소 6시간입니다. 6시간 동안 체내에 들어온 카페인이 100% 분해되는 건 아니지만 최소한 6시간을 지켜줘야 수면에 덜 방해가 된다고 합니다.

 

커피를 마시는 목적을 기본적으로 음미하고 즐기는 목적으로 마셔야 합니다. 집중하기 위해서 졸음을 깨기 위해서 커피의 기능성 때문에 커피를 마시는 것은 오히려 몸과 마음을 망치기 쉽습니다.

 

 앞서 우리나라의 커피는 원두를 수입하기 때문에 자신의 컨디션과 건강상태에 따라서 마셔야 합니다. 원래 자신의 장이 약한 분들이 커피를 많이 마신다면 절제하는 것을 추천합니다. 위장질환을 가지는 분들은 커피를 절제하는 게 맞습니다.

 

 그리고 자신의 컨디션을 고려해서 커피를 마셔야 합니다. 정신과를 다니면서 약물치료를 하고 있는데 크게 호전되지 않고 스스로 어려움을 겪고 있다면 컨디션이 안 좋을 때는 커피를 끊어야 합니다.

 

 무기력하고 우울감 때문에 일상생활을 제대로 영위하지 못할 때는 오히려 커피와 카페인을 멀리하는 게 좋습니다. 그리고 장에 좋은 식습관과 규칙적이고 건강한 생활습관을 잘 지키도록 건강한 습관을 갖는 게 먼저입니다.

 

 

 

9. EBS 귀하신 몸 40화 뇌를 망치는 습관 도파민을 관리하자 방송보기

 

 일상에서 커피중독, 숏폼중독, 음식중독으로 뇌가 어떻게 안좋아지는 그리고 어떻게 개선해야하는지를 사례자들을 통해서 보여주는 방송입니다. 로그인을 하셔야 풀영상으로 모두 볼 수 있습니다.

 

 

EBS 귀하신몸 40화 뇌를 망치는 습관 도파민을 관리하자 다시보기

귀하신 몸 - 40화 뇌를 망치는 습관, 도파민을 관리하라

 

 

 

 방송 중에서 사례자들이 커피중독 숏폼중독 음식중독 같은 도파민 중독에서 벗어나기 위해 직접 실천하는 계획실행법과 블럭식스 플래너 템플릿은 따로 링크를 걸어 놓겠습니다.

 

뇌를 망치는 습관 도파민을 관리하자 : 의지를 실천으로 계획실행법

 

뇌를 망치는 습관 도파민을 관리하자 : 블럭식스 플래너 템플릿 양식