지나친 탄수화물 섭취 자율신경 측면에서 쉽게 피곤하게 만든다

 탄수화물을 많이 먹거나 탄수화물 위주의 식단은 몸을 쉽게 피곤하게 만듭니다. 탄수화물을 아예 먹지 말라는 의미는 아닙니다. 일상에서 흔하게 먹을 수 있는 음식들을 살펴보면 대부분 탄수화물이 많이 포함된 음식들입니다. 하지만 탄수화물 음식들은 너무 맛있죠. 그런데 자주 피곤하고 만성피로감까지 자주 느낀다면 지나친 탄수화물 섭취 때문일 수 있습니다. 그 원인과 해결책들을 알려드릴게요.

 

정제된 탄수화물로 만들어진 고칼로리 음식 햄버거

맛있고 저렴하게 부담 없이 먹는 탄수화물 음식

 경기가 어려우면 쉽게 미각을 만족시키면서 상대적으로 저렴하게 먹을 수 있는 음식은 탄수화물로 만들어진 음식입니다. 과자, 케이크, 떡, 도넛, 빵, 흰밥, 편의점 삼각김밥, 편의점 도시락, 길거리의 컵밥, 짜장면, 돈가스, 냉동피자 등과 같이 가성비 좋은 음식들이며 부담 없이 군것질할 수 있는 음식들은 대부분 정제된 탄수화물로 만들어진 음식들입니다. 우리가 자주 허기를 느끼거나 입이 심심하면 정제된 탄수화물을 무의식적으로 먹는 게 우리의 일상입니다. 

 

탄수화물 위주 식사는 교감신경을 우위로 만든다

지나친 탄수화물 섭취 → 인슐린 분비·코르티솔 분비·교감신경 우위 → 교감신경이 오른 만큼 부교감신경 급상승

 탄수화물을 적당하게 드시는 분들은 괜찮습니다 하지만 매 끼니마다 탄수화물 음식을 자주 드시고 식사 이후에도 탄수화물 음식들을 자주 먹는다면 교감신경이 자주 활성화가 됩니다. 식사 중이나 출출할 때마다 지나치게 탄수화물 음식을 섭취한다면 체내에서 탄수화물을 소화 흡수하는 과정에서 혈당이 급격하게 상승합니다. 그렇게 높아진 혈당을 정상 범위로 낮추기 위해 췌장에서 인슐린이라는 호르몬을 분비해 혈당을 낮춥니다

 

 인슐린이 분비되다보면 높아진 인슐린의 분비를 억제하기 위해 부신에서 코르티솔이 분비가 됩니다. 그러한 과정에서 교감신경이 빠르게 자율신경 체계에서 우위가 됩니다. 자율신경에서 급격하게 교감신경이 높아진 만큼 롤러코스터처럼 부교감신경도 급상승하게 됩니다. 그로 인해 몸이 나른해지고 피곤함도 쉽게 느껴지고 쉽게 졸립니다. 

 

 혈당으로 급상승하지 않는 식단으로 짜는 게 중요합니다. 탄수화물이 당으로 분해돼 급격하게 혈당을 올립니다. 탄수화물은 우리 몸에 필요한 영양소이며 혈당을 천천히 올리는 탄수화물과 식습관이 필요합니다. 위에서 설명한 패턴이 오랫동안 지속된다면 우리 몸은 쉽게 스트레스에 민감해지고 자율신경의 불균형이 지속되어 만성피로감을 느끼는 원인이 됩니다.

 

 

혈당을 떨어뜨리는 인슐린, 인슐린 분비를 억제하는 코르티솔

• 지속적으로 혈당수치를 높이는 식습관
• 인슐린 효과를 떨어뜨리는 식습관
• 지나친 탄수화물 식습관은 인슐린 저항성을 악화시켜 당뇨병 원인이 됨
• 반복적으로 급격하게 인슐린 분비될 때마다 코르티솔을 자주 분비 시켜
• 잦은 코르티솔 분비는 교감신경 우위로 유지시키고 불면증 원인이 됨

 

 지나친 탄수화물 중심의 식습관으로 살아간다면 혈당이 급격히 높아지는 경우가 잦게 됩니다. 그럴 때마다 혈당을 정상 범위로 맞추기 위해 인슐린 분비가 자주 발생하게 됩니다. 이러한 식습관이 개선하지 않으면 인슐린이 분비가 되어도 인슐린의 기능이 제대로 먹히지 않게 되고 혈당수치가 정상 범위보다 높은 상태로 꾸준히 유지가 됩니다. 이를 인슐린 저항성이 악화되었다고 말합니다. 그러면 당뇨병에 걸리게 됩니다.

 

 인슐린이 높아지면 인슐린의 분비를 억제하기 위해 코르티솔이 분비됩니다. 그러면서 교감신경의 활성도가 높아집니다. 자율신경은 균형을 맞추기 위해 교감신경의 활성도가 높아진 만큼 부교감신경의 활성도도 빠르게 높여집니다. 이러한 과정을 매일 반복해서 지속된다면 자율신경의 밸런스 측면에서 좋지 않습니다. 과도한 탄수화물 음식을 자주 섭취하는 것은 체내에서는 그것을 소화시키고 혈당을 빠르게 정상범위로 맞추는 과정들이 스트레스입니다. 스트레스가 높아지면 코르티솔이 분비시켜서 높아진 스트레스를 저항하게 해 줍니다. 하지만 이게 매일 반복되면 인슐린 저항성도 악화되고 스트레스를 받을 때마다 코르티솔이 과다 증가되고 그렐린이 증가돼 식욕이 높아집니다. 이때 자신의 기분이 부정적으로 안 좋으면 건강한 음식보다는 당이 높거나 고칼로리 음식들을 먼저 찾게 됩니다. 안 좋은 기분을 빨리 풀고 싶은 보상심리 때문에 뇌가 쉽게 미각적 즐거움을 극대화시킬 수 있는 고당 음식, 고칼로리 음식을 먹고 싶어 집니다.

 

 지나친 탄수화물 음식 식습관을 개선하지 않고 유지한다면 인슐린 저항성은 악화되고 적절한 코르티솔 분비 유지가 안된다면  스트레스 상황에 지속적으로 노출이 됩니다. 그러면 피곤하지만 탄수화물을 멈추지 못합니다.

 

 

탄수화물 식습관으로 야식을 자주 한다면 불면증 원인

야식으로 탄수화물 음식 섭취 → 혈당지수 급격히 상승 → 인슐린 분비 → 코르티솔 분비 : 수면방해 → 불면증

 잦은 야식을 탄수화물 음식들을 섭취한다면 혈당이 급격히 상승하게 됩니다. 급격하게 오른 혈당을 낮추기 위해서 인슐린을 분비하게 되고 그러다가 인슐린이 높아지면 인슐린 분비를 억제하기 위해 코르티솔이 분비가 됩니다. 자야 할 시간에 수면을 방해하는 코르티솔이 분비되면 야식 후 잠을 자더라도 수면의 질이 안 좋아집니다.

 

 

지나친 탄수화물 식습관은 쉽게 피로하게 만들어

야식 후 수면 : 코르티솔 분비 → 수면 부족:스트레스 → 그렐린과 렙틴의 불균형과 코르티솔 분비 → 자주 식욕 느낌→ 고당·고칼로리 음식 욕구 높아

 수면의 질이 안 좋으면 기상 이후 스트레스 노출이 높아집니다 그리고 그렐린이 높아져 식욕이 자주 상승합니다. 피곤한데 스트레스를 받아서 기분도 안 좋고 지금의 이런 기분과 이런 상황에서 벗어나고 보상받고 싶어서 고당 고칼로리 음식들을 찾아 먹게 됩니다. 

 

 

해결방법

• 근력을 키운다
• 유산소 운동도 병행한다
• 혈당을 쉽게 높이는 정제된 탄수화물 음식은 피한다
• 혈당을 천천히 올리는 식단으로 바꾼다
• 커피와 차보다 물을 자주 마신다

 

근육을 키우면 인슐린 기능을 정상화하는데 도움이 되며 코르티솔의 분비가 원활하게 되도록 도와줍니다. 혈액에 있는 당은 근육 세포로 들어가서 포도당 형태로 저장됩니다. 그 포도당은 근육을 키우는데 쓰입니다. 만약에 근육이 부족하면 그만큼 혈액 속의 당들을 저장할 공간이 없기 때문에  혈당은 쉽게 높아집니다. 그러면 인슐린 분비는 그만큼 많아야겠죠 혈당을 낮춰서 인슐린 과부하를 막기 위해서는 근력운동이나 스쿼트, 유산소운동을 하면서 근육을 키우면 포도당을 저장하고 소비하기 때문에 인슐린 활동이 원활해질 수 있습니다.

 

 동양인은 인슐린 기능이 선천적으로 약합니다. 그래서 정제된 탄수화물 음식으로 식단을 갖는 것보다는 혈당을 천천히 올리는 식단으로 맞춰서 식습관을 갖는 게 중요합니다. 제철 과일과 제철 채소 그리고 생선, 흰색 육류등으로 식단을 짜는 게 좋습니다.

 

 물을 자주 마시면 코르티솔 수치가 정상화되는데 도움이 되고 신진대사율도 좋아집니다. 커피를 자주 마시게 되면 탈수가 많아지고 커피의 카페인으로 인해 스트레스에 민감해져 쉽게 스트레스를 받게 됩니다. 그러면 코르티솔이 자주 분비되고 코르티솔 지수도 자주 높아집니다. 그러면 또 식욕을 쉽게 느껴지고 수면부족의 원인이 되고 고당 고칼로리 음식을 빨리 먹고 싶어 집니다. 또 악순환의 반복이 됩니다.

 

 

개인적으로 실천하는 노하우

• 정제된 탄수화물 음식 한 달에 3번만 먹기
• 탄수화물 위주 식단을 바꾸기
• 식사할 때 최대한 천천히 꼭꼭 씹어서 20분 동안 먹기
• 일찍 자고 일찍 일어나기
• 매일 햇볕 40분 쬐면서 걷기
• 고용량 비타민B 영양제 먹기

 저는 정제된 탄수화물 음식을 10일에 1번씩 먹는 걸로 정했습니다. 예를 들면 라면을 좋아한다면 라면을 10일에 1번씩 먹겠다고 정합니다. 그리고 평소에 군것질을 어떤 음식들로 하는지 파악하고 정제된 탄수화물들은 과감하게 제외시킵니다. 그리고 과일이나 견과류로 대신 먹습니다.

 

 그리고 생활습관에서도 호르몬과 자율신경의 밸런스를 맞추는데 도움 되는 습관들을 실천하려고 노력합니다. 대표적으로 일찍 자고 일찍 일어나기입니다. 그리고 햇볕을 40분 정도 쬐면서 걷기를 합니다. 일찍 자는 것과 일찍 일어나는 것 그리고 기상후 햇볕을 받는 것은 호르몬과 자율신경 측면에서 중요합니다 이와 관련된 내용은 다른 포스팅 글을 첨부합니다.

 

 식사를 할 때도 급하게 먹지 말고 천천히 꼭꼭 씹어서 식사를 20분 동안 갖습니다. 이렇게 해야 호르몬과 자율신경의 밸런스를 맞출 수 있어서 인슐린 분비와 코르티솔 분비가 적절하게 이뤄질 수 있고 그렐린과 렙틴의 균형을 이룰 수 있습니다. 그래서 악순환을 벗어날 수 있습니다.

 

 위 습관들을 일상에 정착되었다면 고용량 비타민B군 영양제를 약국에서 사 먹습니다. 위 습관들을 실천하지 않고 고용량 비타민 B군만 챙겨드신다면 만성 피로감은 다시 찾아옵니다. 그러니 위 습관들을 먼저 몸에 익힌 것부터 해야 합니다.

 

 스트레스가 심하거나 자주 피로를 느낄 때는 고용량 비타민B군 영양제를 먹으면 체감적으로 많이 풀리는 느낌이 듭니다. 비타민B1은 탄수화물이 포도당으로 변환되는데 필요한 영양소입니다. 탄수화물이 우리 몸의 에너지원이 되는 포도당으로 변환되려면 비타민B 1가 꼭 필요합니다. 해당 내용에 관련 기사들은 첨부하겠습니다.(기사1, 기사2, 기사3)